러닝·헬스·수영·클라이밍을 모두 잡는 주 7일 플랜

운동을 꾸준히 하는 가장 큰 비결은 **“균형과 리듬”**입니다.
저는 러닝, 헬스, 수영, 클라이밍을 모두 병행하면서도
피로 누적 없이 지속 가능한 루틴을 만들었고,
그 결과 매일 다른 자극으로 몸의 밸런스와 집중력을 유지하고 있습니다.

 

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🗓️ 주간 루틴 전체표

     요일      새벽 (05:30~06:10)              오전/출근 전                            퇴근  후                                        핵심 포인트

월요일	러닝 3km (6’20~6’40/km)	출근	헬스(가슴/삼두) → 수영(21시 수업)	상체 시작 + 수영으로 회복
화요일	러닝 3km	출근	헬스(등/이두) + 러닝 6km (템포런 5’30~5’50)	근력 + 속도훈련
수요일	러닝 3km (가볍게)	출근	헬스(하체) → 수영(21시 수업)	하체강화 + 수중회복
목요일	러닝 3km	출근	헬스(어깨/코어) + 러닝 인터벌(400m×6세트)	VO₂max 향상
금요일	러닝 3km (회복페이스)	출근	헬스(전신 보완) → 수영(21시 수업)	릴리즈 + 유연성 강화
토요일	새벽 휴식	아침 10km 러닝 (LSD 5’50~6’10)	헬스(등/하체 보조)	주간 하이라이트
일요일	헬스 (06:00~07:30)	클라이밍 (08:00~09:30)	—	전신 밸런스 & 근지구력 완성

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💪 헬스 4분할 루틴

분할부위	요일	주요 운동
① 가슴·삼두	월	벤치프레스, 인클라인, 딥스, 케이블푸시다운
② 등·이두	화	랫풀다운, 바벨로우, 덤벨로우, 이두컬
③ 하체	수	스쿼트, 레그프레스, 런지, 레그컬
④ 어깨·코어	목	숄더프레스, 래터럴레이즈, 플랭크, 데드버드
🔁 보완	금·토·일	부족부위 보완, 전신 스트레칭 중심

💡 각 세션은 1~1.5시간, 세트 간 휴식은 60~90초.
강도보다 지속 가능성을 우선합니다.

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🏃 러닝 전략

구분거리페이스목적

새벽 러닝 (월·수·금)	3km	6’20~6’40/km	대사활성 & 체온 상승
저녁 러닝 (화·목)	6km	5’30~5’50/km	템포/인터벌 훈련
토요일 아침 러닝	10km	5’50~6’10/km	LSD(지구력 향상)

🔥 새벽 3km는 단순한 조깅이 아니라 하루의 시동입니다.
짧지만 체온과 집중력을 동시에 끌어올려 하루 전체 리듬을 바꿔줍니다.

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🏊 수영 (월·수·금 21시 수업)

• 헬스 후 수영은 피로 회복과 근육 릴리즈에 탁월합니다.
• 강도 높은 주 중 루틴 사이에서 회복 세션 역할을 합니다.
• 수영 후에는 단백질 쉐이크나 BCAA로 근육 손실 방지.

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🧗 클라이밍 (일요일 오전)

• 헬스 직후 몸이 풀린 상태에서 진행 → 부상 위험 ↓
• 그립력, 등 근육, 복부 안정성을 동시에 강화
• 한 주의 마무리이자 다음 주를 위한 리셋 세션

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⚡ 루틴의 효과

✅ 심폐지구력 + 근지구력 향상
✅ 피로 누적 최소화 (수영·클라이밍이 회복 역할)
✅ 체형 밸런스 유지 (헬스 4분할 구성)
✅ 러닝으로 체온 및 대사 활성
✅ 정신적 안정감과 리듬 유지

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✍️ 마무리

운동은 폭발이 아니라 리듬입니다.
러닝으로 하루를 열고, 헬스로 몸을 다지고, 수영으로 풀어주며,
일요일 클라이밍으로 밸런스를 마무리하세요.

지치지 않고 꾸준히, 그러나 강하게.
이 루틴이라면 지속 가능한 퍼포먼스와 체력 유지, 두 마리 토끼를 잡을 수 있습니다.